Żywienie i zioła a dobry sen

Twój sojusznik w walce z bezsennością tryptofan: to jeden z aminokwasów (czyli budulców białka) korzystnie wpływający na układ nerwowy. Pobudza produkcję serotoniny i melatoniny – hormonów, od których zależy dobry sen. Serotonina działa odprężająco, melatonina zaś reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Tryptofan musi być dostarczony wraz z żywnością.

Na jakość snu wpływa wiele czynników: niewietrzenie sypialni, zbyt duże naświetlanie wieczorem, nieregularny tryb życia, stres czy niepokój, brak aktywności fizycznej, starzenie się, leki, różne schorzenia, jak np. zaburzenia hormonalne, bezdech senny czy nadczynność tarczycy. Niemałe znaczenie ma dieta. Produkty negatywnie oddziałujące na sen to kofeina w kawie i herbacie, substancje w kakao (a więc i czekoladzie), alkohol, ciężkostrawne pokarmy spożyte tuż przed snem. Niekorzystne jest też głodzenie się przed snem lub kolacje całkowicie pozbawione węglowodanów. Aby wspomóc sen może zastosować dietę opartą na pokarmach bogatych w tryptofan, z którego syntetyzowana jest melatonina ułatwiająca zasypianie. Tryptofan bierze udział w produkcji hormonu snu oraz serotoniny - „hormonu szczęścia”. Zatem niedobór aminokwasu powoduje problemy ze snem oraz wpływa na pogorszenie nastroju, co, w najgorszym wypadku, może skończyć się bezsennością i depresją. Ważna jest nie tylko podaż tryptofanu z żywności, ale także odpowiednia ilość węglowodanów, naturalne zioła oraz witaminy i minerały działaniu sedacyjnym.

Dieta

Przede wszystkim warto zastosować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo np. chleb pełnoziarnisty żytni na zakwasie, ryż parboiled lub dziki, makaron gryczany, soczewica gotowana. Odradza się spożywania oczyszczonej białej maki, dużej ilości owoców i oczywiście słodyczy. Produkty, z których zostaną wyprodukowane neuroprzekaźniki ułatwiające zasypianie to przykładowo: pestki dyni, orzechy włoskie czy nerkowca, pestki sezamu i słonecznika, indyk, kurczak, cielęcina, dziczyzna, twaróg owczy lub kozi, banany, szparagi, ryby (zwłaszcza o ciemnym mięsie), spirulina czy jaja. Przy okazji produkty te bogate są w witaminy z grupy B i magnez niezbędne dla wyciszenia układu nerwowego przed snem.

Witaminy/minerały

Szczególnie istotny jest magnez. Najważniejszym polecanym zabiegiem wieczorne są kąpiele (lub przynajmniej moczenie stóp) w chlorku magnezu. Magnez można też zastosować w formie doustnych kapsułek, najlepiej wraz w witaminą B6 tuz przed spaniem. Ważna jest również witamina B3, która wykazuje również działanie nasenne. Najlepiej przyjmować do kolacji suplement w formie B-kompleksu. Zapotrzebowanie na witaminę B3 może być częściowo pokrywane dzięki syntezie z tryptofanu, ale do takiej przemiany potrzebna jest witamina B2 oraz B6, dlatego niedobory obserwowane są szczególnie w przypadku osób, których dieta charakteryzuje się niedoborami nie tylko witaminy B3 i tryptofanu, lecz również innych witamin. Objawami niedoboru magnezu i witamin z grupy B są niepokój, nerwowość, bezsenność.

Zioła

Korzeń kozłka (potocznie zwany walerianą) to najbardziej znany surowiec uspakajający, wykorzystywany głównie w nadmiernej pobudliwości nerwowej, stanach napięcia i lęku oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwicowym. Badania pokazały, że przy regularnym zażywaniu kozłka czas zasypiania jest krótszy, poprawia się jakość snu i zmniejsza częstotliwość przebudzeń. Szyszki chmielu oraz lupulina (otrzymywana w wyniku otarcia włosków gruczołowych z wysuszonych szyszek) mają hamujący wpływ na czynność kory mózgowej, zmniejszają wrażliwość niektórych ośrodków rdzenia kręgowego, przez co maja działanie uspakajające i nasenne. Liść melisy ma działanie uspakajające i rozkurczowe, podobnie jak kwiat lawendy. Najlepiej zastosować gotową mieszankę wielu ziół na sen. Bardzo korzystnie działają również olejki eteryczne wcierane przed snem na skórę np. lawendowy, geraniowy, sandałowy, melisowy czy cytrynowy.

Podsumowując dzięki odpowiedniej diecie i naturalnej suplementacji możliwe jest obniżenie aktywności układu nerwowego. Dochodzi wówczas do zmniejszenia napięcia i niepokoju oraz uczucia senności. Warto tu zaznaczyć, że aby terapia była skuteczna opiera się ona na długim stosowaniu (przynajmniej 3 tygodnie). Nie zapominajmy także o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która ma niebagatelna znaczenie jeśli chodzi o dobry sen.

Tweet