Niemleczne źródła wapnia

Wielu z nas uważa, że najlepszym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory. Czy słusznie? W poniższym artykule przedstawiam skąd mogą czerpać wapń osoby nie mogące pić mleka lub jego przetworów lub po prostu nie przepadające za tego typu produktami. Wiele mówi się u nas o wapniu w produktach mlecznych, ponieważ w diecie przeciętnego Polaka dostarczają 70% tego pierwiastka (poprzez duże ich spożycie), co nie oznacza że to jedyne dobre źródło.

Powinniśmy spożywać ok. 1000 mg wapnia dziennie. Zwrócmy uwagę na to, co i jak wpływa (+/-) na wchłanialność tego pierwiastka:
+ odpowiednia ilość witaminy D3 i K2
+ odpowiedni stosunek wapnia do magnezu (2:1)
+ w kościach zwiększony wychwyt wapnia pod wpływem ćwiczeń oporowych
- nadmiar fosforu (najlepiej gdy 1:1, nadmiar fosforu w wędlinach)
- obecność magnezu, żelaza
- fityniany w strączkach i zbożach np. płatkach owsianych (można zredukować ich ilość przez namaczanie)
- szczawiany w warzywach (szpinak, szczaw, rabarbar),
- nadmiar błonnika nierozpuszczalnego
- nadmiar sodu i białka zwierzęcego diecie (zwiększone wydalanie wapnia z moczem)
- nadmiar sacharozy

Rzeczywiście mleko charakteryzuje się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu, jednak wiele osób ma nietolerancje/alergię na białka mleczne i/lub laktozę. W mleku mogą także znajdować się toksyny i hormony. Skąd zatem czerpać wapń?

Źródłem dobrze przyswajalnego wapnia mogą być zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów. Przyswajalność wynosi nawet 50%, podczas gdy z mleka krowiego ok. 30%, z nasion sezamu czy migdałów ok. 25%. Poza tym pijąc odpowiednią wodę mineralną można uzupełnić nawet 30 % wapnia w diecie.

Dobrym źródłem wapnia mogą być:

1. algi
2. zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów, np. brokuły, kapusta pekińska, kapusta, jarmuż
3. sezam, migdały
4. wysokowapniowa woda mineralna np. szklanka Muszyny zawiera 114 mg
6. konserwy rybne i ryby wędzone (najlepiej razem z ośćmi np. sardynki)

 Nie pijąc mleka i jego przetworów możemy dostarczyć wapń w diecie. Jedak  musi być ona odpowiednio zbilansowana i urozmaicona, najlepiej wzbogacona w odpowiednią wodę wysokozmineralizowaną i witaminę D3 oraz K2. Niech poparciem dla tego stwierdzenia będzie  taka oto ciekawostka: "w Chinach i na terenie Azji Południowo-Wschodniej, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne a dieta obfituje w warzywa, wodorosty i pełnowartościowe zboża, osteoporoza oraz artretyzm nie są w ogóle problemem zdrowotnym. W przeciwieństwie do krajów zachodnich, gdzie kładzie się duży nacisk na spożycie mleka i jego przetworów a choroby te są dużym problemem. Zatem nie ilość spożycia wapnia jest istotna a czynniki, które warunkują dobre jego przyswajanie."

Poniżej zestawienie w tabeli produktów bogatych w wapń:

Tweet