Depresja a dieta

Zespoły depresyjne objawiają się obniżeniem nastroju, niezdolnością do przeżywania przyjemności, spowolnieniem psychoruchowym czy zaburzeniem rytmu dobowego. W Polsce stany depresyjne nasilają się u osób predysponowanych szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dieta, właściwa suplementacja oraz aktywność fizyczna mogą być wartościowym elementem skojarzonego leczenia depresji.

Depresja to poważna choroba, której objawem jest uczucie smutku, przygnębienie, zniechęcenie, utrata zainteresowań i przyjemności, zaburzenia snu i apetytu, ogólne zmęczenie czy utrata koncentracji. Szacuje się, że w Polsce aktualnie choruje ok. 1,5 mln a na zaburzenia psychiczne różnego typu cierpieć może nawet 7,5 miliona Polaków. Z depresją powiązany jest zbyt niski poziom neuroprzekaźników w organizmie – serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny. Ze względu na zaawansowanie oraz rodzaj depresji rozróżniamy kilka jej rodzajów ( m.in. nawracającą, endogenną, egzogenną, dystymię, depresje zimową). Aby zdiagnozować u pacjenta depresję musi wystąpić nieprzerwanie co najmniej pięć charakterystycznych objawów w okresie dwóch tygodni. Przyczyn depresji naukowcy doszukują się w czynnikach biochemicznych, genetycznych, społecznych oraz psychologicznych.

Leczenie depresji polega na psychoterapii i farmakoterapii, nie można jednak zbagatelizować odpowiedniej diety we wspomaganiu leczenia tej dolegliwości, podobnie zresztą jak i aktywności fizycznej. Oczywiście sama dieta nie jest czynnikiem, który jest w stanie wyleczyć z choroby, jednak zdiagnozowanie niedoborów pokarmowych i wdrożenie odpowiedniego jadłospisu wspierającego układ nerwowy może być bardzo pomocne i wspierać standardową terapię.

Dieta

Przede wszystkim w diecie przeciwdepresyjnej warto zastosować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo np. chleb pełnoziarnisty żytni lub orkiszowy na zakwasie, ryż parboiled lub dziki, makaron gryczany, soczewicę. W 1971 roku po raz pierwszy stwierdzono, że zwiększone spożycie tzw. cukrów złożonych wpływa na poprawę nastroju – oddziałuje na homeostazę aminokwasów w surowicy krwi, a przez to powoduje wzrost stężenia serotoniny w mózgu. Poza serotoniną istotne są również neuroprzekaźniki o nazwie tyrozyna i metionina. Produkty, z których zostaną wyprodukowana serotonina to przykładowo: pestki dyni, orzechy włoskie czy nerkowca, ziarna sezamu i słonecznika, indyk, kurczak, cielęcina, tofu, ser owczy lub kozi, banany, szparagi, ryby (zwłaszcza o ciemnym mięsie); tyrozyna: ryby, sery, jaja, mięso, pestki dyni; metionina – produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym, orzechy brazylijskie, sezam, ryby, mięso. Jest zatem w czym wybierać.

Suplementacja

Pierwszym istotną witaminą w zwalczaniu depresji jest witamina D3. Wyniki wielu badań wskazują, iż jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Stosowanie witaminy D3 u pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi może mieć działanie przeciwdepresyjne oraz zabezpieczać przed występowaniem nawrotów choroby. Dawki 3-6 tysięcy IU/dobę wykazuje istotne działanie przeciwdepresyjne.

Kolejnym ważnym składnikiem są kwasy tłuszczowe omega-3 EPA. Suplementacja 1,5-2 g EPA dziennie skutkuje poprawą nastroju. W profilaktyce zaburzeń psychicznych i ich leczeniu zaleca się się spożywanie kwasów omega-3 i omega-6 w proporcji 1:1.

Witaminy z grupy B w formie B-kompleksu: B3, B12, kwas foliowy. Na podstawie badań stwierdzono, że osoby chorujące na depresję charakteryzują się niskim poziomem kwasu foliowego w osoczu krwi oraz w  czerwonych krwinkach, a jego niedobory manifestują się symptomami depresyjnym. Witamina B3 coraz częściej uznawana jest za niezwykle istotny składnik suplementacji w chorobach psychicznych a jej regularne przyjmowanie jest pomocne w leczeniu depresji. Obniżony poziom witaminy B12 we krwi zaobserwować można u osób z depresją lekooporną, a włączenie suplementacji witaminą B12 często jest skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na farmakologiczne środki antydepresyjne. U osób z zaburzeniem syntezy neuroprzekaźników warto włączyć takie wiązki jak: 5-hydroksytryptofan i/lub S-adenozylometioninę.

Również niektóre probiotyki mogą być pomocne w walce z depresją. 

Zioła

Dziurawiec (łac. Hypericum perforatum L.) jest ziołem o przeciwdepresyjnym działaniu, dzięki obecności w zielu hiperforyny i hiperycyny. Nie rozpuszczają się one we wodzie, dlatego napary czy herbatki z dziurawca nie łagodzą dolegliwości. Skuteczne są natomiast wyciągi alkoholowe ze świeżego ziela, soki czy nalewki. Eksperci zwracają jednak uwagę, że skuteczność preparatów dziurawca wykazano jedynie w leczeniu lekkiej i umiarkowanej depresji. W przypadkach ciężkich zaburzeń była ona porównywalna do placebo.

Dziurawiec zwiększa wrażliwość skóry na słońce, co może grozić oparzeniem, osłabia działanie tabletek antykoncepcyjnych i nie powinno się łączyć ziela dziurawca z  farmakoterapią przeciwdepresyjną.

 Podsumowanie

W walce z depresją warto zwrócić uwagę na odpowiednie odżywianie się, suplementację oraz aktywność fizyczną. Regularne umiarkowanie nasilone ćwiczenia fizyczne mogą być skutecznym sposobem poprawy nastoju i mogą być wraz z dietą wartościowym elementem skojarzonego leczenia depresji.

Pin It